CentrOlistico Yoga Challenge - Day 4

Oggi ci avventureremo ulteriormente alla conquista di Ustrasana. Se ieri avete già provato l'asana con un supporto sotto la schiena, oggi potete provare a preparare la schiena togliendo sedie, libri, palloni vari e utilizzare le vostre mani. Se invece siete già in grado di affrontare Ustrasana senza supporti continuate così, focalizzando la vostra attenzione sul bacino che spinge bene in avanti e sulla spalle che si aprono. Ricordatevi sempre di scaldarvi con i tre asana proposti all'inizio del Challenge!

Ustrasana - il cammello - Mettersi in ginocchio , cosce e piedi uniti, dorso dei piedi appoggiato a terra.
Appoggiare le palme delle mani sui fianchi in modo che i pollici siano appoggiati alla zona lombare. Tandere bene le cosce, curvare indietro la spina dorsale ed estendere le costole. Se sentite già lavorare in maniera importante il vostro corpo in questa posizione fermatevi qui e mantenete per circa 30 secondi.
Se invece ve la sentite procedete così: Espirando appoggiare la palma destra sul tallone destro e la palma sinistra sul tallone sinistro. Da qui se possibile appoggiare le palme sulle piante dei piedi. Premere sui piedi con le mani, spingere indietro la testa e la spina dorsale verso le cosce (che a posizione perfetta dovrebbero essere perpendicolari  al pavimento. Contrarre i glutei e tendere il più possibile la regione dorsale. Mantenere la posizione per circa 30 secondi (sempre se possibile). Per uscire dalla posizione togliere prima una mano poi l'altra dai piedi e appoggiarle ai fianchi. Sedersi sul pavimento.

Aspettiamo le vostre foto e buona pratica! :)

CentrOlistico Yoga Challenge - Day 3

Eccoci al terzo giorno di pratica. Oggi ci avventureremo verso Ustrasana, il cammello, facendo un esercizio preparatorio per inarcare la schiena.
Riscaldatevi facendo gli asana che avete fatto in questi giorni: Dandasana, Bhujangasana e Virasana poi prendete una sedia e appoggiatevi sopra testa, spalle e schiena. Se ci riuscite stendete le braccia oltre la testa. Se sentite tirare troppo la schiena tenete le braccia rilassate lungo i fianchi. Ci riproverete domani!

Non dimenticate la meta ma godetevi il cammino che state percorrendo per arrivarci! Aspettiamo le vostre foto :)

CentrOlistico Yoga Challenge - Day 2

Ieri sono arrivate le prime foto dei praticanti. Che emozione :) Andiamo avanti così, anzi, aumentiamo!

Oggi continueremo a praticare i tre asana che vi abbiamo indicato ieri per arrivare a fare, a fine settimana, Ustrasana, il cammello. Se volete già provare ad avventurarvi a fare Ustrasana ricordatevi di non farlo a freddo.

Ci hanno segnalato che ieri non era possibile postare le foto sulla nostra pagina di fb. Oggi abbiamo sistemato tutto. Per cui chi utilizza Facebook si fa fotografare e posta la foto sulla nostra pagina mettendo il giorno di pratica (oggi è il secondo).
CI SI PUO' INSERIRE ANCHE A CHALLENGE INIZIATO! Per cui non esitate! :) Più siamo più ci divertiamo.

Se avete dubbi o avete bisogno di delucidazioni potete contattarci sulla pagina di FB, commentare qui sul blog o mandare una mail a info@centrolistico.it

Buona pratica!

CentrOlistico Yoga Challenge - Day 1

Il percorso di 21 giorni che parte oggi ci porterà a Urdhva Dhanurasana. Per alcuni forse è una posizione troppo facile, ad altri invece sembrerà impossibile. La affronteremo un passo alla volta, in progressione, cercando di non tralasciare nessun aspetto di questo asana. Abbiamo deciso di dividere il percorso in 3 mini-tappe o check point. Quello di questa settimana ci porterà a Ustrasana, il cammello (che vedete nella foto qui sopra).

In Ustrasana la schiena si inarca, il torace si apre offrendo al mondo esterno la nostra parte più tenera e vulnerabile: il cuore. In un mondo di schiene rigide e personalità inflessibili Ustrasana è una vera sfida. 

Cominciamo a lavorare sui muscoli delle gambe con Dandasana: seduti a terra con le gambe distese avanti, appoggiate le palme delle mani a terra accanto ai fianchi con le dita rivolte verso i piedi. Tenere le mani distese e la schiena diritta. Mantenere la posizione per circa 30 secondi.

Proseguiamo con Virasana: inginocchiati sul pavimento, le ginocchia unite e i piedi divaricati di circa mezzo metro. Appoggiare i glutei sul pavimento evitando che il corpo tocchi i piedi che sono appoggiati ai lati delle cosce. Il lato interno di ogni polpaccio tocca il lato esterno della coscia corrispondente. Le dita dei piedi sono rivolte indietro e premute a terra. I polsi sono appoggiati sulle ginocchia, le palme delle mani sono rivolte verso l'alto, le punte degli indici sono unite alle punte dei pollici, la altre dita tese. Mantenere la posizione respirando, se possibile, profondamente. Poi poggiare le palme delle mani sulle ginocchia. Mantenere per qualche respiro. Intrecciare le dita delle mani e stendere le braccia oltre la testa, palme rivolti verso l'alto. Mantenere per circa un minuto respirando profondamente. Espirando liberare le dita, portare le palme delle mani alle piante dei piedi e piegarsi in avanti con il mento alle ginocchia. Mantenere per un minuto poi rialzarsi.

Chiudiamo con Bhujangasana: partendo dalla posizione prona tendere le gambe a piedi uniti con le dita allungate a terra. Appoggiare le palme delle mani all'altezza della regione pelvica. Premere le palme a terra e inspirando sollevare il tronco mantenendo l'osso pubico appoggiato a terra. Mantenere per qualche respiro tendendo bene le cosce. Espirando appoggiare il tronco sul pavimento. Ripetere la posizione due o tre volte.

Aspettiamo le vostre foto. Potete decidere di fotografare uno di questa asana o mandare più foto e fotografare tutti e tre. Per le istruzioni su come, dove e quando postare le foto leggete questo post. Buona pratica!

Inarcare la schiena

  



Inarcare la schiena é un gesto spontaneo che si esegue quando si avverte una spiacevole sensazione di chiusura e accorciamento della colonna vertebrale e quando si desidera estendere il torace.

Tuttavia affinché l'inarcamento produca realmente effetti migliorativi sull'elasticità della colonna e sulla muscolatura dorsale, evitando invece di comprimere vertebre, dischi e nervi, é necessario che venga effettuato con alcuni semplici accorgimenti.

Prima di tutto l'inarcamento deve essere progressivo e seguire un riscaldamento della colonna , ottimo per questo scopo é marjariasana ( posizione del gatto in cui dalla posizione di quadrupedia a terra si inarca la schiena inspirando e si "fa la gobba" espirando) , poi é utile iniziare con un asana tipo ustrasana, posizione del cammello, magari iniziando ad appoggiare le mani sui talloni con le punte dei piedi a terra e poi proseguire facendo il cane a testa in giú (adho mukha svanasana) per poi ripetere ustrasana appoggiando questa volta le mani sulle caviglie e tenendo il collo del piede a terra.

Si puó poi proseguire in questo modo aumentando l'inarcamento della schiena ad ogni ripetizione e intervallandolo sempre con il cane a testa in giù.

E' utile sapere che le posizioni di inarcamento della schiena sono molto utili per la concentrazione ma devono essere sempre accompagnate da una profonda respirazione fluida e senza scatti, perché altrimenti possono essere molto fastidiose, causare contratture lombari e agitazione .

Un'altra importante regola per eseguire gli inarcamenti é quella di lasciare che il peso di tutto il corpo si scarichi completamente sui punti di appoggio a terra, solo in questo modo possiamo slanciare la schiena e gli arti superiori alleviando la naturale tensione che altrimenti si creerebbe nella muscolatura lombare.

Dopo avere eseguito il lavoro di inarcamento della schiena é sempre consigliabile compensare eseguendo una flessione del busto in avanti, chiaramente aspettando tutto il tempo necessario affinché la schiena sia pronta ad eseguirla e dando tempo ai muscoli di adattarsi alle due sollecitazioni opposte.